گروئن ہرنیا (انگوئنل ہرنیا) کے لیے مشقیں

گروئن ہرنیا نالی کے علاقے میں سوجن یا گانٹھ کے طور پر ظاہر ہو سکتا ہے۔ جب کسی شخص کے پیٹ کے پٹھے کسی بھی وجہ سے کمزور ہوتے ہیں تو اس سے فربہ ٹشوز یا آنت کا کوئی حصہ نالی کے علاقے میں نکلتا ہے اور اسے گروئن ہرنیا کہا جاتا ہے۔ بھاری اشیاء اٹھانا یا پیٹ کے مسلز پر مسلسل دباؤ ڈالنے سے وہ کمزور ہو جاتے ہیں اور یہ مسئلہ پیدا ہو سکتا ہے۔ یہ پیدائش کے وقت موروثی یا ساختی نقائص کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے۔ گروئن ہرنیا کے مریضوں کو نالی کے علاقے میں مستقل درد یا تکلیف ہوتی ہے۔

کے لئے سادہ مشقیں گروئن ہرنیا کی روک تھام:

پیٹ کے پٹھوں کو آہستہ آہستہ مضبوط بنانے کے لیے مریضوں کو کچھ آسان ورزشیں کرنی چاہئیں۔ ان میں سے چند مشقوں ذیل میں درج ہیں:

1. تکیے کا نچوڑ:

یہ مشق ران کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے کی جاتی ہے۔ فرش پر فلیٹ لیٹ جائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھیں اور سانس لیں۔ سانس چھوڑتے وقت تکیے کو دونوں گھٹنوں سے آہستہ سے نچوڑیں۔ اس مشق کو دن میں 20 بار دہرائیں۔

2. کندھے کا پل:

اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیے کے ساتھ اسی پوزیشن میں جاری رکھیں اور سانس چھوڑیں۔ اب، اپنے بازوؤں کو سپورٹ کے لیے فرش پر رکھتے ہوئے، کمر کے حصے کو اونچا کریں۔ اپنے کندھے سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر بنانے کی کوشش کریں۔ جب آپ زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچ جائیں تو سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھ کر ابتدائی پوزیشن پر آ جائیں۔ اس مشق کو دن میں 20 بار دہرائیں۔

3. ہیمسٹرنگ پٹھوں کو کھینچنا:

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر فرش پر فلیٹ لیٹ جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر اور ٹھوڑی ایک ہی سطح پر ہیں۔ اب ایک ٹانگ اٹھائیں، دوسری ٹانگ کو فرش پر جھکا کر رکھیں۔ تولیہ کے ساتھ اٹھائی ہوئی ٹانگ کو اپنی طرف کھینچنے کی کوشش کریں۔ اسے اس وقت تک کریں جب تک کہ آپ اپنے ہیمسٹرنگ کے پٹھوں میں تھوڑا سا کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو. اسے ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔ اب روزانہ 10 بار ہر ٹانگ کے ساتھ ورزش کو دہرائیں۔

4. گھٹنے کو کھولنا:

گھٹنوں کو جھکا کر اور سانس لیتے ہوئے فرش پر لیٹتے رہیں۔ سانس چھوڑتے وقت، اپنے گھٹنوں میں سے ایک کو ایک طرف کھولیں۔ جتنا ممکن ہو اسے آہستہ آہستہ فرش کی طرف لے جائیں۔ اب گھٹنے کو واپس لائیں۔ اسی عمل کو دوسرے گھٹنے کے ساتھ دہرائیں۔ اس مشق کو دن میں 5 بار دہرائیں۔ پوری ورزش کے دوران، اپنے کمر کو ساکن رکھیں۔

5. اپنے کولہوں کو رول کریں:

اسی پوزیشن میں گھٹنوں کو جھکا کر اپنے پیروں کو الگ رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو دونوں طرف سیدھا رکھیں اور سانس اندر رکھیں۔ اب آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے ہوئے اپنے کولہوں کو دائیں طرف سے آہستہ آہستہ گھمائیں۔ اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ لے جائیں۔ اسی عمل کو بائیں جانب دہرائیں۔ اس مشق کو شروع میں دن میں 10 بار دہرائیں، 20 گنا تک بڑھیں۔

مندرجہ بالا تمام مشقوں کا مقصد آپ کے شرونیی حصے، ہیمسٹرنگ پٹھوں، اور پیٹ کے حصے کو شامل کرنا اور ان سب کو ایک ساتھ مضبوط کرنا ہے۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے یہ مشقیں روزانہ 45 منٹ کی واک کے ساتھ کی جانی چاہئیں۔ یہ پیٹ اور شرونیی پٹھوں کے درمیان ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔