پہلی حمل کے دوران خوراک

زچگی ایک خوشی اور ذمہ داری ہے جسے نہ صرف ان مہینوں کے لیے بلکہ اس کے بعد بھی اٹھانا پڑتا ہے۔ اور اگر یہ آپ کی پہلی حمل ہے، تو چیزیں کافی افراتفری کا شکار ہو سکتی ہیں۔ آپ کی خوراک سے لے کر آپ کی جسمانی سرگرمی اور مجموعی طرز زندگی تک ہر چیز کی نگرانی کرنی ہوگی۔ خوراک، مثال کے طور پر، ایک اہم پہلو ہے، آپ جو کھانا کھاتے ہیں وہ نہ صرف آپ کی پرورش کے لیے ہے بلکہ بچے کو برقرار رکھنے کے لیے بھی ہے۔

یہاں کچھ آسان اور کارآمد تجاویز ہیں جو آپ کو خوشگوار اور صحت مند حمل کے لیے بہترین ڈائٹ پلان بنانے میں مدد کریں گی۔

کلیدی غذائی اجزاء حاصل کریں۔   

غذائی اجزاء ہر ایک کے لیے غذا کا ایک اہم حصہ ہیں، اس سے زیادہ نوجوان حاملہ خواتین کے لیے۔ وٹامنز، معدنیات جیسے آئرن، فولک ایسڈ، کیلشیم اور پروٹین جیسے غذائی اجزاء آپ کے روزمرہ کے کھانے میں شامل ہونے چاہئیں۔ فولک ایسڈ وٹامن بی کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور بچے کے دماغ، ریڑھ کی ہڈی اور اعصاب میں پیدائشی نقائص کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، آئرن خون کے بہاؤ میں مدد کرتا ہے اور ماؤں میں تھکاوٹ کو کم کرتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذا جیسے گوشت، مرغی اور پھلیاں طاقت کا بہترین ذریعہ ہیں اور قوت مدافعت کو بڑھاتی ہیں۔

غذائی اجزا جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے وہ ہیں میگنیشیم، زنک اور خوراک جو کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز سے بھرپور ہے۔

سبزیاں کافی مقدار میں شامل کریں۔ 

سبزیاں اور پھل وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہیں اور اسی لیے آپ کے روزمرہ کے کھانے کا لازمی حصہ ہیں۔ اپنی خوراک میں وافر مقدار میں تازہ سبز سبزیاں جیسے پالک، کیلے، بند گوبھی، گاجر، بروکولی وغیرہ شامل کریں۔ ہری سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں جو آپ کے خون سے زہریلے مادوں کو مؤثر طریقے سے دور کرتی ہیں۔ گاجر اور چقندر آنکھوں کی بینائی بڑھانے، خون صاف کرنے اور قوت مدافعت بڑھانے کے لیے بھی اچھے ہیں۔

سیب، نارنجی، کیلے وغیرہ جیسے پھل آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں، جو جسم کی طاقت بڑھانے کے لیے اچھے اور مصنوعی شوگر کا بہترین متبادل ہیں۔ اگرچہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی سبزیاں اور پھل نامیاتی منڈیوں سے حاصل کریں نہ کہ بڑے پیمانے پر خوردہ دکانوں سے کیونکہ ان میں عام طور پر ملاوٹ اور کیڑے مار ادویات ہوتی ہیں۔

صحیح پروٹین اور اناج

گندم، جو، اور دلیا جیسے اناج اچھے کاربوہائیڈریٹ ہیں جن کی آپ کے جسم کو بچے کی پیدائش کے دباؤ سے نمٹنے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ اناج بھی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اس لیے یہ نظام انہضام کے لیے اچھا ہے۔ زیادہ تر حاملہ خواتین اکثر قبض کی شکایت کرتی ہیں اور ان کی خوراک میں اچھی غذا واقعی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ دلیا، براؤن بریڈ، براؤن رائس، گندم، آٹا، جو اور پوری گندم کا پاستا اپنے کھانے میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ غذا.

یہاں تک کہ آپ دبلی پتلی پروٹین جیسے سکمڈ دودھ، ٹوفو، پنیر، مچھلی، پولٹری مصنوعات، گری دار میوے، بیج اور انڈے کا انتخاب کر سکتے ہیں تاکہ بچے کی مجموعی نشوونما میں سہولت ہو اور آپ کی طاقت برقرار رہے۔

دودھ کی بنی ہوئی اشیا 

زیادہ تر خواتین بچے کو لے جانے کے دوران لییکٹوز عدم برداشت کا شکار ہو جاتی ہیں۔ اس کے علاوہ، بعض صورتوں میں، حاملہ مائیں دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر، انڈے، اور دودھ وغیرہ کی بو کو پسند نہیں کرتی ہیں۔ اس لیے، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر اور ماہر غذائیت سے مشورہ کریں کہ آیا یہ چیزیں آپ کے لیے موزوں ہیں یا نہیں۔ جن خواتین کو اس طرح کے مسائل کا سامنا نہیں ہے وہ روزانہ 3-4 سرونگ ڈیری مصنوعات کھا سکتی ہیں۔ اس میں دودھ، دہی، اور یہاں تک کہ غذائی سپلیمنٹس بھی شامل ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر کھانے کے اختیارات کیلشیم، آئرن، پروٹین اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتے ہیں۔

کیا نہیں کھانا 

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ کیا کھانا ہے، یہاں ان چیزوں کی فہرست ہے جن کی آپ کو بالکل اجازت نہیں ہے۔ ہم یہاں جن چیزوں کی فہرست بنانے جا رہے ہیں ان میں سے زیادہ تر آپ کے ڈاکٹر نے پہلے ہی کور کر دیے ہوں گے لیکن اب اس فہرست کو تازہ کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ لہذا ذیل میں کچھ غذائی اشیاء ہیں جن سے آپ کو صحت مند اور محفوظ حمل کی مدت کے لیے سختی سے پرہیز کرنا چاہیے۔

• کیفین کو کم کریں۔
• شراب اور سگریٹ سے پرہیز کریں
• ایسی مچھلی نہ کھائیں جس میں مرکری کی مقدار زیادہ ہو۔
• کچے غیر پیسٹورائزڈ دودھ اور گوشت سے پرہیز کریں کیونکہ اس میں بیکٹیریا ہوسکتے ہیں جو آپ اور بچے کے لیے نقصان دہ ہیں۔
• اس کے علاوہ، بغیر پکے ہوئے کچے انڈے، انکرت، غیر پیسٹورائزڈ جوس یا سائڈر بھی ایک بڑی بات نہیں ہے۔

غور کرنے کے لیے اضافی تجاویز 

یہاں کچھ اضافی ہیں۔ تجاویز کہ آپ کو اپنی روزمرہ کی خوراک کی منصوبہ بندی کرتے وقت ذہن میں رکھنا چاہیے۔ یہ تجاویز ہر فرد سے مختلف ہو سکتی ہیں اور اس لیے ان اقدامات پر عمل درآمد کرنے سے پہلے کچھ پیشہ ورانہ مشورے لینے کے لیے محتاط رہیں۔

• صبح کی بیماری سب سے بڑی پریشانی ہو سکتی ہے جس سے آپ کو نمٹنا ہے، اس لیے یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی غذائیت مل رہی ہے۔
• اس کے علاوہ، ایسی چیزیں بھی ہوسکتی ہیں جن کی آپ کو خواہش ہوگی لیکن ان کی اجازت نہیں ہے۔
• یقینی بنائیں کہ آپ مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ ہیں، اپنے وزن کو کنٹرول کریں اور خوش رہیں۔